گھر میں وزن میں کمی کے حصول کا ایک سب سے مؤثر طریقہ باقاعدگی سے ورزش کرنا ہے۔ پروگرام کے مطابق وزن میں کمی کی تربیت حاصل کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔ اس میں طاقت کی تربیت (پش اپس ، لانگز ، پل اپس ، ڈمبل پریس ، ڈیڈ لفٹ) اور کارڈیو (چلانے ، ایروبکس ، تیراکی ، جمپنگ رسی) شامل ہونا چاہئے۔
جب انفرادی تربیت کا منصوبہ تیار کرتے ہو تو ، کھیلوں کی تربیت ، وزن ، عمر ، طرز زندگی اور پیشہ کی سطح جیسے عوامل کو بھی مدنظر رکھنا چاہئے۔
گھر کی تربیت کے لئے طاقت کی مشقوں کا ایک مجموعہ
گھر میں طاقت کی تربیت تین مسائل کو حل کرتی ہے: یہ پٹھوں کو ٹن کرتا ہے ، کیلوری کی کھپت میں اضافہ کرتا ہے اور اینڈوکرائن سسٹم کو متحرک کرتا ہے۔ اس سے میٹابولزم کو چالو کرنے اور چربی جلانے کی شرح میں اضافہ کرنے میں مدد ملتی ہے۔
اسباق کو بوجھ کے ل heart دل ، پٹھوں ، ligaments اور جوڑوں کی تیاری سے شروع ہونا چاہئے۔ ایسا کرنے کے ل it ، یہ ایک وارم اپ کرنے کی سفارش کی جاتی ہے: کچھ منٹ کے لئے چھلانگ رسی ، جسم کے موڑنے والے موڑ کا ایک سلسلہ انجام دیں ، اعضاء کو جھولیں اور دھڑ کو مروڑ دیں۔ تربیت کی تیاری میں تقریبا 15 منٹ لگتے ہیں۔
بنیادی سبق کی مدت 45 سے 55 منٹ کی حد میں ہونی چاہئے۔
لانگز
فیمورل بائسپس اور کواڈریسیپس پٹھوں کو طاقتور پمپ کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ کولہوں ، ریڑھ کی ہڈی کے پٹھوں اور اے بی ایس بھی تناؤ کے تابع ہیں۔
پھانسی کی ترتیب:
- ایک ابتدائی پوزیشن لیں: اپنے پیروں کے کندھے کی چوڑائی کو الگ رکھیں ، اپنے بازو اپنے جسم کے ساتھ نیچے رکھیں ، اپنی کرنسی سیدھا کریں اور اپنے پیٹ میں کھینچیں۔
- اپنے جسم کو نیچے کرتے وقت اپنے بائیں پاؤں کے ساتھ ایک قدم آگے بڑھیں۔
- ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور اپنی دائیں ٹانگ سے اسکواٹ قدم انجام دیں۔
چاروں سیریز میں سے ہر ایک میں ، آپ کو سیٹوں کے مابین ایک منٹ کی آرام کے ساتھ 13-16 تکرار انجام دینا چاہئے۔
ڈیڈ لفٹ
وزن کے ساتھ ایک طاقتور ، توانائی استعمال کرنے والی ورزش کی جانی چاہئے: ڈمبلز ، کیٹلبلز ، باربلز۔ گھر میں ، آپ اصلاحی ذرائع استعمال کرسکتے ہیں: ایک بیگ یا پانی کی بڑی بوتلیں۔
تکنیک:
- اپنی ہتھیلیوں میں دو ڈمبل رکھیں اور انہیں اپنی رانوں کے سامنے والے حصے میں رکھیں۔
- اپنی پنڈلی کندھے کی چوڑائی کو الگ رکھیں۔
- جب آپ سانس لیتے ہیں تو ، پرکشیپک کو نیچے کریں ، اپنے جسم کو 90 ڈگری کو آگے بڑھاتے ہوئے (آپ اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑ سکتے ہیں)۔
- جب آپ سانس چھوڑتے ہیں تو ، کھڑے پوزیشن تک سیدھا کریں۔
- 12-14 تکرار انجام دیں۔
سیریز کے مابین بازیابی کا وقفہ 55-70 سیکنڈ ہے۔ نقطہ نظر کی تعداد چار ہے۔
پش اپس
پش اپس کندھے کے پیکٹورل پٹھوں اور ٹرائیسپس کو مؤثر طریقے سے پمپ کرنا ممکن بناتے ہیں۔
صحیح پش اپ تکنیک کا تسلسل:
- اپنے پیٹ کو نیچے فرش پر نیچے رکھیں ، اپنی ہتھیلیوں کو سینے کی سطح پر رکھیں ، اپنی پنڈلیوں کو انگلیوں پر رکھیں اور اپنے شرونی کو اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ پورا جسم ایک ہوائی جہاز میں مکمل طور پر منسلک نہ ہوجائے۔
- جب آپ سانس لیتے ہیں تو اپنے سینے کو نیچے نیچے رکھیں۔
- جب آپ سانس چھوڑتے ہیں تو دبائیں۔
- تقریبا 25 تکرار انجام دیں۔
تقریبا 45-65 سیکنڈ کے لئے آرام کریں اور 4 مزید سیٹ کریں۔
ڈمبل قطاریں
بنیادی کام لیٹیسمس ڈورسی اور بائسپس بریچی پٹھوں کو پمپ کرنا ہے۔
ڈمبل کو کھینچنے کا صحیح طریقہ یہ ہے:
- اپنے بائیں ہاتھ میں پرکشیپک لے لو۔
- اپنے دائیں گھٹنے کو اس پر رکھیں ، اپنے دائیں ہاتھ کو بینچ پر رکھیں۔
- اپنی ریڑھ کی ہڈی کو سیدھ کریں اور اپنے پیٹ کو سخت کریں۔
- سینے کی سطح پر ، بازو کی لمبائی پر ڈمبل رکھیں۔
- جب آپ سانس لیتے ہیں تو ، وزن کو کھینچیں ، جہاں تک ممکن ہو اپنی کہنی کو آگے بڑھائیں۔
- جب آپ سانس لیتے ہیں تو ، پرکشیپک نیچے کو نیچے کریں۔
- اس تحریک کو 12-13 بار دہرائیں ، پھر آرام کرنے کے لئے ایک منٹ کے لئے رکیں اور ورزش کو مزید تین بار انجام دیں۔
بال تختی
پیٹ کے پٹھوں کو کام کرنے کے لئے مستحکم مشق کرنے کے ل you ، آپ کو ایک فٹ بال اور ایک نصف کرہ کی ضرورت ہوگی۔
الگورتھم:
- کھیلوں کے سامان کو فرش پر ایک دوسرے سے تقریبا 100 100 سینٹی میٹر کے فاصلے پر رکھیں (شخص کی اونچائی پر منحصر ہے)۔
- اپنی ہتھیلیوں کو نصف کرہ پر رکھیں اور اپنی پنڈلیوں کو فٹ بال پر پھینک دیں۔
- اپنے شرونی کو اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ آپ کا جسم افقی ہوائی جہاز میں مکمل طور پر منسلک نہ ہوجائے۔
- اس پوزیشن میں 30-45 سیکنڈ کے لئے ٹھیک کریں۔
- اٹھو ، تقریبا 40 40 سیکنڈ کے لئے آرام کرو اور اسی طرح کی تین مزید سیریز کرو۔
باربل اسکواٹس
اضافی پاؤنڈ کے خلاف لڑائی میں سب سے طاقتور ہتھیار۔ پورے جسم کے لئے ایک مضبوط فنکشنل بوجھ پیدا کرنا ممکن بناتا ہے ، جس سے چربی جلانے کی شرح میں نمایاں اضافہ ہوتا ہے۔
تکنیک:
- بار کو وزن سے لیس کریں اور اپنے کندھوں پر باربل پھینک دیں ، اسے اپنے ہاتھوں سے مضبوطی سے پکڑیں۔
- اپنے پیروں کو چوڑا پھیلائیں اور اپنی انگلیوں کو باہر کی طرف موڑ دیں۔
- اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں۔
- اپنے پھیپھڑوں میں ہوا کھینچتے ہوئے ، آسانی سے اپنے آپ کو "اسکواٹ" پوزیشن میں نیچے رکھیں۔
- جب آپ سانس چھوڑتے ہیں تو ، کھڑے پوزیشن پر اٹھتے ہیں۔
- تقریبا 12 تکرار انجام دیں ، پھر ایک منٹ آرام کا وقفہ لیں اور ورزش کو مزید تین بار انجام دیں۔
ڈمبل سینے پریس
اس مشق کا استعمال پیکٹورل پٹھوں ، ٹرائیسپس اور پچھلے ڈیلٹائڈز کو پمپ کرنے کے لئے کیا جاتا ہے۔
اعمال کی ترتیب:
- اپنے ہاتھوں میں دو ڈمبلز لیں اور اپنی پیٹھ کو بینچ پر نیچے رکھیں۔
- اپنے پیروں کو فرش پر رکھتے ہوئے اپنے گھٹنوں کو 90 ڈگری موڑیں۔
- اپنے بازوؤں کو سینے کی سطح پر سیدھا کریں (شروعاتی پوزیشن)۔
- داخلی دروازہ بناتے وقت ، پرکشیپک کو سینے کے بالکل اوپر والے علاقے تک نیچے رکھیں (کوہنیوں کو اطراف میں موڑ دیتے ہیں)۔
- جب آپ سانس چھوڑتے ہیں تو ، ڈمبلز کو دبائیں۔
- تقریبا 12 12-14 تکرار انجام دیں۔
- صحت یاب ہونے کے لئے ایک منٹ کا وقفہ لیں اور 3 مزید سیٹ کریں۔
ڈمبلز کے ساتھ سنگل ٹانگ ڈیڈ لفٹ
یہ مشق مردوں اور خواتین کے لئے تربیت کے تجربے سے زیادہ موزوں ہے۔ ابتدائی افراد کے ل two ، دو پیروں پر ڈیڈ لفٹیں انجام دینا بہتر ہے۔
تکنیک:
- اپنے ہاتھوں میں دو ڈمبلز لیں اور وزن کم کریں جب تک کہ آپ کے بازو مکمل طور پر سیدھے نہ ہوجائیں۔
- جب آپ سانس لیتے ہیں تو ، اپنے جسم کو آسانی سے آگے جھکاتے ہوئے اپنے بائیں ٹانگ کو پیچھے بڑھاتے ہوئے (معاون اور پچھلی ٹانگوں کے درمیان دائیں زاویہ بننا چاہئے)۔
- جب آپ سانس چھوڑتے ہیں تو ، کھڑے پوزیشن پر واپس آجائیں۔
- 12 تکرار انجام دیں ، پھر 50-70 سیکنڈ کے لئے آرام کریں اور اپنی بائیں ٹانگ پر زور دینے کے ساتھ اسی طرح کی قطار کریں۔
نقطہ نظر کی تعداد چار ہے۔ ایک لانگ کے دوران ، معاون ٹانگ گھٹنے کے مشترکہ حصے میں قدرے جھکا جانا چاہئے۔
افقی بار پر پل اپ
اس مشق کو لیٹیسمس ڈورسی اور بائسپس کے پٹھوں کو پمپ کرنے کے لئے مؤثر طریقے سے استعمال کیا جاسکتا ہے۔
عمل درآمد کا تسلسل:
- کندھے کی چوڑائی پر بار کو پکڑو۔
- اپنے پاؤں بینچ (کرسی) سے اتاریں۔
- اپنے پیروں کو ساتھ لائیں۔
- جب آپ سانس چھوڑتے ہیں تو اپنے جسم کو اوپر کھینچیں۔
- جب آپ سانس لیتے ہیں تو ، اپنے ٹورسو کو نیچے رکھیں۔
- زیادہ سے زیادہ پل اپس کریں ، پھر تقریبا 75 سیکنڈ کے لئے آرام کریں اور مزید تین سیٹ انجام دیں۔
اپنے پیروں کو افقی بار میں کھینچنا
ورزش پیٹ کے پٹھوں کے نچلے اور درمیانی حصوں کی ترقی کو حاصل کرتی ہے۔
تکنیک:
- بار کو کندھے کی سطح پر پکڑو۔
- اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑیں۔
- جب آپ سانس چھوڑتے ہیں تو ، اپنی پنڈلیوں کو اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ وہ افقی بار کو چھو نہ لیں۔
- جب آپ سانس لیتے ہیں تو ، اپنے پیروں کو نیچے نیچے رکھیں۔
- 8-12 تکرار کریں۔
- تقریبا 45-60 سیکنڈ کے لئے آرام کریں اور مزید تین سیٹ انجام دیں۔
چربی جلانے والا کارڈیو
آپ کے پیٹ ، ٹانگوں ، بٹ ، بازوؤں اور پیٹھ پر چربی جلانے کے لئے موثر فٹنس میں بہت زیادہ کارڈیو شامل ہونا چاہئے۔ وزن میں کمی کے لئے ایروبک مشقیں آپ کو اپنے میٹابولزم کو تیزی سے تیز کرنے اور اپنے پورے جسم میں پتلا پن حاصل کرنے میں مدد کرتی ہیں۔
گھر میں یہ استعمال کرنا موثر ہے:
- رقص ایروبکس۔ موسیقی کے لئے تال جمناسٹکس آپ کے اپنے وزن اور کھیلوں کے مختلف سازوسامان دونوں کے ساتھ پیش کیا جاسکتا ہے: مرحلہ پلیٹ فارم ، ڈمبلز ، جمناسٹک بالز ، لاٹھی اور لچکدار بینڈ۔ ڈانس ایروبکس آپ کو صبح کی مشقیں کرنے کی بھی اجازت دیتا ہے۔ ایک سبق کی مدت 25-40 منٹ ہونی چاہئے۔
- جمپنگ رسی سب سے زیادہ موثر ایک ایسا نظام ہے جس میں ورزش چکر کے لحاظ سے انجام دی جاتی ہے: 2-3 منٹ - جمپنگ ، 45-75 سیکنڈ - آرام کے لئے رکیں۔ ایک سبق کے دوران کم از کم سات نقطہ نظر انجام دینے کی سفارش کی جاتی ہے۔
- تیراکی یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ دن میں 40 منٹ کے لئے ہفتے میں دو بار پول کا دورہ کریں۔ اعلی شدت کے انداز کا استعمال کرتے ہوئے تیراکی سب سے زیادہ موثر ہے: بریسٹ اسٹروک ، کرال۔ ٹھنڈے پانی والے تالابوں سے پرہیز کرنا چاہئے ، کیونکہ کم درجہ حرارت کے طویل اور منظم نمائش سے subcutaneous چربی کو گاڑھا کرنے کا سبب بن سکتا ہے۔
- لمبی سیر یہ ہر روز کیلوری جلانے کا ایک موثر ذریعہ ہے۔ اس قسم کے کارڈیو کی تاثیر شدت کے مقابلے میں مدت پر زیادہ انحصار کرتی ہے۔ لہذا ، ایک واک کم از کم 120 منٹ تک جاری رہنا چاہئے۔
ایروبک ورزش سے زیادہ سے زیادہ فوائد حاصل کرنے کے ل it ، یہ تجویز کی جاتی ہے کہ اسے گرم لباس میں (اس سے تھرموجینک اثر پیدا ہوگا) خالی پیٹ پر کرنے کی ضرورت ہے۔
تربیتی پروگرام
دن کے مختلف اوقات میں ان کو انجام دیتے ہوئے ، طاقت اور کارڈیو کی تربیت کو الگ کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے: صبح کا پہلا ، دوسرا شام۔ یہ تکنیک ہر سیشن کے بعد بحالی کے وقت کو کم کرے گی اور زیادہ سے زیادہ چربی جلانے والا اثر فراہم کرے گی۔ تربیت کی مدت کا تعین ہر شخص کی عمومی صحت اور عملی تربیت کی سطح سے ہونا چاہئے۔ ایروبک ورزش کی اوسط قیمت (چلنے کے علاوہ) طاقت کی تربیت کے لئے 25-40 منٹ ہے-45-50 منٹ۔
جب وزن میں کمی کے لئے تربیتی پروگرام بناتے ہو تو ، مرکزی خیال مرد یا عورت کی ایتھلیٹک حالت ہونی چاہئے۔ اس کی بنیاد پر ، پورے تربیتی چکر میں تین سطحیں ہیں: ابتدائی ، انٹرمیڈیٹ اور ایڈوانسڈ۔
اندراج کی سطح
ان لڑکیوں کے لئے جو زیادہ وزن اور ابتدائی ہیں ، سب سے موثر نظام ہوگا جس میں ایک سیشن (پیچیدہ تربیت) میں جسم کے تمام پٹھوں پر کام کیا جاتا ہے۔
ایک نمونہ سبق کا منصوبہ ایسا لگتا ہے:
- پیر: افقی بار پر لانگز ، پش اپس ، پل اپس ، افقی بار کی ٹانگیں کھینچتے ہوئے
- منگل: تیراکی۔
- بدھ: باربل اسکواٹس ، ڈمبل سینے پریس ، ڈمبل قطاریں ، بال تختی۔
- جمعرات: بند.
- جمعہ: ڈیڈ لفٹ ، پش اپس ، پل اپس ، ٹانگ پل اپ۔
- ہفتہ: ڈانس ایروبکس ، جمپنگ رسی۔
- اتوار: لمبی سیر۔
ابتدائی سطح تقریبا 2-3 2-3 ہفتوں تک جاری رہنا چاہئے۔
انٹرمیڈیٹ لیول
اس مرحلے میں تربیتی پروگرام کا مقصد چربی جلانے اور ایک خوبصورت راحت پیدا کرنا ہے۔ اس کا جوہر اس حقیقت میں ہے کہ ایک سیشن میں دو سے زیادہ پٹھوں کے گروہوں کو پمپ نہیں کیا گیا ہے۔ یہ تکنیک آپ کو جسم کے ہر علاقے کے لئے خاص طور پر بڑی تعداد میں ورزش کرنے کی اجازت دیتی ہے۔ اس سے نہ صرف چربی سے چھٹکارا حاصل کرنا ممکن ہے ، بلکہ جسم کے پسماندہ علاقوں میں پٹھوں کی تعمیر بھی ممکن ہے۔
کلاس کا شیڈول:
- افقی بار میں ایک باربل ، لانگز ، ڈیڈ لفٹوں ، بال تختوں ، ٹانگوں کے پل اپ کے ساتھ اسکواٹس۔
- افقی بار ، ڈمبل قطاریں ، پش اپس اور ڈمبل سینے کے پریس پر پل اپ۔
اس اسکیم کے مطابق ورزش کرنے کی سفارش کی جاتی ہے ، ورزش کو تبدیل کرتے ہوئے۔
اوسط سطح کا حساب ایک ماہ کے لئے کیا جاتا ہے۔ کارڈیو مشقوں کا ایک مجموعہ طاقت کی تربیت سے چھٹی دنوں پر عمل میں لایا جانا چاہئے۔
شدید چربی جلانے کے لئے ایک سخت پروگرام
اعلی درجے کے ورزش کرنے والوں (تربیت کی ایک طویل تاریخ کے حامل) کے ساتھ ساتھ ان خواتین کے لئے جو subcutaneous چربی کی فیصد کو کم کرنا چاہتی ہیں ، لیکن زیادہ وزن نہیں رکھتے ہیں ، دو ہفتوں کی تقسیم بہترین موزوں ہے۔ اس کا جوہر اس حقیقت میں ہے کہ صرف ایک ہی پٹھوں کے گروپ کو ایک ورزش میں پمپ کیا جاتا ہے۔
نمونہ کا منصوبہ:
- پیر: سینے کا کام (پش اپس ، ڈمبل سینے پریس)۔
- منگل اور بدھ: کارڈیو ورزش۔
- جمعرات: ٹانگ پمپنگ (ڈیڈ لفٹ ، سنگل ٹانگ ڈیڈ لفٹ ، لانگز)۔
- جمعہ اور ہفتہ: ایروبک ورزش (چلانے ، تیراکی ، جمپنگ رسی ، ایروبکس)۔
- اتوار: بند.
- پیر نمبر 2: پیٹھ پر کام کرنا (افقی بار ، ڈمبل قطار میں پل اپس)۔
- منگل ، بدھ نمبر 2: ایروبک ورزش۔
- جمعرات نمبر 2: پیٹ کے پٹھوں کو پمپ کرنا (گیندوں پر تختی ، افقی بار میں ٹانگیں کھینچنا)۔
- جمعہ ، ہفتہ نمبر 2: کارڈیو ٹریننگ۔
- اتوار نمبر 2: تناؤ سے آرام کا دن۔
اس طرح ، دو ہفتوں کی تقسیم سے آپ کو 12 سخت ورزش کرنے اور صرف 14 دن میں چربی میں شدید نقصان حاصل کرنے کی اجازت ملتی ہے۔
عام غلطیاں
صرف وزن میں کمی کی تربیت شروع کرنے والی لڑکیوں کے لئے ، عام غلطیوں سے بچنا ضروری ہے۔
ان میں سب سے اہم ہیں:
- کئی گھنٹوں کے لئے ہر دن ورزش کرنے کی خواہش۔ اس تکنیک سے وزن میں زیادہ کمی نہیں آئے گی ، اور کچھ معاملات میں یہاں تک کہ نتائج کو جمنے اور حد سے تجاوز کرنے کا باعث بن سکتے ہیں۔
- اسکواٹس ، لانگوں اور ڈیڈ لفٹوں کے دوران اپنی پیٹھ کو محراب کریں۔ یہ نہیں ہونا چاہئے ، کیونکہ یہ تکنیک انٹرورٹیبرل ڈسکس کو نقصان پہنچا سکتی ہے۔
- جسم کی پانی کی کمی۔ بہت سی لڑکیاں تیزی سے وزن کم کرنے کے لئے کم پانی پینے کی کوشش کرتی ہیں ، غلطی سے یہ یقین رکھتے ہیں کہ اس معاملے میں چربی آکسائڈائز کرنا شروع کردے گی۔ در حقیقت ، سیال کی کمی کے ساتھ ، جسم میں میٹابولک عمل (بشمول لپڈ میٹابولزم) سست ہوجائے گا۔ لہذا ، دن بھر کافی پانی پینا ضروری ہے: اس کا روزانہ حجم کم از کم 1500 ملی لیٹر ہونا چاہئے۔
وزن کم کرنے میں کام کے آرام سے معمول کا بہت فائدہ ہوتا ہے: یہ پایا گیا ہے کہ اگر آپ روزانہ ایک ہی وقت میں تربیت حاصل کرتے ہیں اور سوتے ہیں تو ، آپ کا جسم زیادہ تیزی سے اضافی پاؤنڈ بہانا شروع کردے گا۔
طاقت کی تربیت کے لئے contraindication
گھر میں وزن میں کمی کے لئے طاقت کی تربیت کو سخت دل اور پٹھوں کی بیماریوں کی صورت میں تربیتی پروگرام سے محدود یا مکمل طور پر خارج ہونا چاہئے۔ اس صورتحال میں ، جامد بوجھ (مثال کے طور پر ، گیندوں پر پلاننگ) اور لائٹ کارڈیو (پیدل سفر ، پرسکون تیراکی) مدد کرسکتے ہیں۔
متعدی بیماریوں کے دوران ہر قسم کی ورزش سے گریز کیا جانا چاہئے۔
ہر طرح کے contraindications کو ختم کرنے اور صحت سے متعلق مسائل سے اپنے آپ کو زیادہ سے زیادہ بچانے کے ل class ، کلاسوں کے موقع پر ، یہ ایک مکمل ، جامع امتحان سے گزرنے اور کھیلوں کے ڈاکٹر سے مشورہ کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔